حرق 3000 كالوري أسبوعياً

حتى تتخلص من الوزن الزائد لا يكفي أن تغيّر نظام الطعام بل عليك أن تمارس الرياضة بشكل دائم (حتى بعد أن تصل للوزن المطلوب). للرياضة فوائد كثيرة سأكتب عنها لاحقاً بتوسع لكن في هذا السياق لا بد من ممارسة الرياضة خصوصاً لمن يعاني من السمنة بشكل كبير نسبةً لطوله والسبب أنك ستلاحظ وجود ترهلات في جسمك عند التخلص من الشحوم لأن الجلد يكبر ويتمدّد وعند التخفيف من الوزن أين سيذهب هذا الجلد ؟ الحل الأول لهذه المشكلة هو عن طريقة إجراء عملية جراحية (بععع) لإزالة الجلد الزائد والحل الثاني هو عن طريق ممارسة الرياضة وشد العضلات. الأغلب سيختار ممارسة الرياضة وفي هذه التدوينة سأوضّح لكم كيف أحرق 3000 كالوري (سعرة حرارية) تقريباً في كل أسبوع.

أكمل قراءة بقية الموضوع للاطلاع على باقي التفاصيل …

حرق-كالوري

هل تعلم أنه من أجل التخلص من 1 كيلوغرام دهن في جسمك تحتاج لحرق 8000 كالوري ؟ هل تعلم أن جسمك يستهلك يوميا (حسب الطول والوزن) 1500-2000 كالوري بدون عمل أي نشاط رياضي ؟ هل تعلم أن السمنة تحصل بسبب تناولك للطعام أكثر مما يحتاجه جسمك ؟

كما لاحظتم سابقاً, أقوم بــ 4 زيارات أسبوعية لمركز اللياقة البدنية في أيام (الأحد) (الثلاثاء) (الخميس) (الجمعة). كل زيارة تستغرق 100 دقيقة ما عدا يوم الجمعة 60 دقيقة. في كل مرة يتم حرق 800 كالوري ما عدا يوم الجمعة 500 كالوري.

سأعرض لكم التمارين التي أقوم بها وهي لا تلائم كل شخص, هنالك عوامل متغيرّة مثل الجنس, العمر, الوزن, الحالة الصحيّة … كل هذه العوامل من شأنها أن تأثر على صحة المتمرّن لذلك مفضّل أن تستعين بأخصائي تغذية أو بمرشد رياضي يبني لك نظام خاص للتمارين. عموماً التمارين التالية يستطيع كل شاب بحالة صحية جيدّة أن ينفذها حتى لو كان وزنه 130 كيلوغرام. طبعاً لست ملزماً أن تحرق من أول يوم 800 كالوري, مفضّل أن تبدأ بشكل تدريجي حتى تعوّد جسمك على التغيير.

التمرين الأول

التمرين: جهاز الجري
المدة الزمنية: حتى 35 دقيقة
السرعة: بين 7 الى 8 كيلومتر/ساعة
الانحدار: 0

خلال هذه المدة ستتمكن من حرق 250-270 كالوري. إذا وصلت إلى 250 يمكنك أن تخفف السرعة وتبدأ بالمشي بدلاً من الجري. اهتم أن تبدأ التمرين بالمشي المعتدل لمدة 3-4 دقائق وأن تنهيه بالمشي البطيء تدريجيا حتى لا تشعر بدوار عند نزولك عن جهاز الجري. بعد الانتهاء من التمرين يمكنك أن تستريح لمدة 5 دقائق قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

جهاز-الجري

التمرين الثاني

التمرين: تقوية عضلات البطن
المدة الزمنية: 15-20 دقيقة
عدد المرات: 100 مرة

ال 100 حركة ليست بالتوالي بل نقسمها الى 5 أجزاء في كل مرة نقوم بعمل 20 حركة ثم نستريح قليلاً. سيكون هذا التمرين صعب في البداية لكن مع الممارسة والتكرار ستجد تحسّن ملحوظ بشكل تدريجي. ستحرق في هذا التمرين 50 كالوري تقريباً.

تقوية-عضلات-البطن

التمرين الثالث

التمرين: الدراجة الهوائية الثابتة (جلوساً)
المدة الزمنية: 20 دقيقة

هذا التمرين سيمكنّك من حرق 250 كالوري. مفضّل أن تشاهد التلفزيون أثناء هذا التمرين حتى لا تشعر بالوقت. في منتصف هذه المرحلة ستبدأ تشعر بالتعب لأنك جسمك بدأ يستنفد الطاقة المتوفرة وعندها سيبدأ بتفكيك الدهون الزائدة حتى يحصل على المزيد من الطاقة المطلوبة لعمل التمرين.

دراجة-هوائية-ثابتة

التمرين الرابع

التمرين: الدراجة الهوائية الثابتة (وقوفاً)
المدة الزمنية: 20 دقيقة

هذا التمرين سيمكنّك من حرق 250 كالوري. تذكّر أنّ هذا آخر تمرين ولا تستسلم. عملياً هذه أكثر اللحظات فائدة لأنه بكل تأكيد يتم حرق الشحوم التي تراكمت على مر السنوات بسبب الهامبرجر والبيتسا.

دراجة-هوائية-ثابتة

بعد الانتهاء ستكون متعب, ويحق لجسمك أن يحصل على قسط من الراحة مع حمام ساخن:

حمام-ساخن

إذا كنت لا تملك مثل هذه الجاكوزي, انتقل للصورة التالية …

حمام-ساخن

ويعطيك العافية وأهم شيء لا تنسى .. الإرادة والصبر !

55 تعليق على “حرق 3000 كالوري أسبوعياً

  1. ماشاء الله .. برنامج رياضي حقيقي ممتاز.

    شكرا لك أخي رشيد 🙂

  2. والله كنت محتاجه لهالترتيب في التمارين والمدة اللزمة لكل جهاز.

    بارك الله فيك أخوي، وإستفدت جداً من المعلومات وخصوصاً هذا الموضوع.

    وإن شاء الله نسمع أخبار طيبة عن الكل بخصوص وصوله للوزن المثالي، أو للوزن إللي يحسن نفسيته تجاه نفسه وتجاه الآخرين.

  3. الله يوفق اخوي رشيد وينك من زمان بس اخوي رشيد اتوقع اسعار الاجهزه هاذي غاليه ويش تنصح بجهاز واحد يخفف الوزن ويشد البطن .
    ارجو منك الرد

  4. اخي رشيد
    موفق في مجهودك
    ولكن من لنا نحن الذي يحاولون القيام بالعملية العكسية
    وهي زيادة الوزن بدل تنقيصه
    ما رأيك هل يجب ان نتعاقد مع محل لسندويشات الهامبرغر … والباستا …
    ههههههه

  5. بتُ في حربٍ مع الوزن مؤخراً ومعركة من طرف واحد يا أخ رَشيد ، حتى صرت أبحث عن أقصر طريق يرشدني للمطعم ، المصيبة تكمن في الانقلاب الذي حدث في روتين الحياة ، قبل كنت أمارس الرياضة بمختلف أنواعها والسباحة والجري ، واليوم لا شيء سوى مشروع كرش نافرة أمامي ، تعليمات رائعة وشكراً لك.

  6. هذا ماكان في خاطرتي ان اكتب في الايام القادمة
    ولكنك انقذتني
    🙂

    شكرا على الموضوع المهم
    والسرد الشيق والصور الجميلة

    🙂

    آخر تدوينة كتبها manal في مدونته : اعلان عن افتتاح مدونة جديدة

  7. لقد كنت بحاجة الى هذا الموضوع خصوصا الوقت الذي استخدمة مع كل جهاز.
    يبدو انني سأشن حرباً ضد السمنة.

    آخر تدوينة كتبها مدونة حمادي في مدونته : أول يوتيوب وفلكر عربي – موقع اكبس

  8. لمن يبحث عن الحصول على وزن زائد، فما العمل 🙂

    بالنسبة لتمارين المشي و الدراجة، فأقوم بمقابلها الطبيعي باستمرار: التنقل مشيا و التنزه بالدراجة الهوائية، لكن بالطبع ليس من أجل تخفيض نسبة الدهون (فلا توجد دهون أصلا!)، بل من أجل ألا تظهر يوما.
    مع ذلك ابحث عن وزن أفضل، لأن وزني الحالي لا يناسب طولي، فهل من حل؟

    آخر تدوينة كتبها مدونة محمد في مدونته : عيد الاستقلال..

  9. موضوع مفيد لكل من يرغب فى أن يعمل رجيم
    بالتوفيق لهم جميعاً

  10. يعطيك العافية أخوي رشيد
    والله يوفقنا واياك

  11. سؤال مهم يشغل بالي _أخي رشيد_ ..
    أحس أن وزني أقل من الطبيعي هل هناك من طريقة أو ريجيم معين أو وصفة _سحرية_ تجعل الوزن يزيد قليلاً 🙂
    أتمنى أن تتحدث عن هذا في تدوينة مستقلة ولك بالغ الشكر والامتنان .

  12. أكيد أهم شي الإرادة والصبر , وبالتوفيق ..

    وزدنا من هذه المواضيع كوننا نريد الاستفادة وشكرا

  13. أحب التمارين .. وقد اشتريت الدراجة الهوائية الثابتة (وقوفاً) على قولتك ..
    يوميا أمارس الراضة بواسطتها نصف ساعة .. فهي مفيده للجسم ككل .
    لكن من يعانون من السمنة ويحتاجون لتخفيض الوزن .. لا غنى عن تسلسل التمارين التي وضعتها ..
    جهد تشكر عليه .. وفقك الله .

  14. الحمد لله أن تحيف عضامي طالعة من قلت الاكل , و السبب الرئيسي في نحفي الكمبيوتر لاني أكل الاكل بدون شهية وبسرعة , و ايضا لا أفكر في اطعام ابدا حتى بعض الايام أكل وجبة و احدة في اليوم .
    مدة جلستي يوميا على الكمييوتر من 7 إلى 14 ساعة وقد تزيد .

  15. ما شاء الله أخي رشيد
    يعني تمارين متكاملة مع الرجيم
    لكن نفسي أعرف كيف يكون العكس ؟؟؟
    بالنسبة لي زيادة الوزن أصعب من تنقيصه
    دمت موفقا أخي
    “يا الله دائما أنسى كتابة المجموع “

  16. هناك أخي رشيد أهمية ( شُرب الماء ) ، فالبعض يعارض أن يكون خلال التمرين
    والبعض يوافق أن يتخلل التمرين ويكثر الحديث عن شرب الماء والإكثار منه
    لأنه عامل لزيادة حجم المعدة ، شخصياً بعد نهاية التمرين أو خلاله أشرب
    الماء ولم أجد أثراً سلبياً له .. هذه نقطة وددت أن أضيفها وإلا فتدويناتك عن
    ممارسة الرياضة شجعت الكثير [ وفقك الله لكل خير ] ..

  17. يا اخي كنت اظن ان الامر مستحيل و لكن شعرت انني اتمرن و انا اقرأ موضوعك و عندما انتهت القرائه شعرت انني انهيت التمرين و انه كان سهل و لم اقم بجهد يذكر امر غريب !؟ احساس غريب اجتاحني سأعود مع نفسي لأفكر بهذه اللحظه التي مررت بها تجربه تستحق التأمل تحياتي ذاهب للتفكير بنفسي .

  18. حمستني ياااارجل

    لله درك

  19. شرح جميل جدا أخي رشيد. لقد كنت أتبع ذات التمارين التي كتبت عنها. تجدر الإشارة أن هذه التمارين فقط مخصصة للأرجل و عضلات المعدة.

  20. انا سعيد لاني بدأت معك بنفس الوقت برحلة الرشالة

    انا سعيد لاني خسرت 2 كيلو

    انا حزين لاني مشغول ، او متشاغل … ولا امارس الرياضة

    انا حزين لاني اخفقت اكثر من مره في تناول الطعام الصحي وبكميات معقوله

  21. رااااااااااااااااااااااااائع
    كما عودتنا

    بس كثرت علينا الاجهزة

    على كذا البيت بيصير مركز رياضي

    شكرا لك

  22. ماشالله ابداااااااااااع اخي رشيد لاهنت

  23. بارك الله فيك اخ رشيد لكن ياريتك تعلمنا على الطرقة العكس يعني كيف بيقدر الواحد يزيد من وزنو لاني جربت طرق كتيرة لحتى ازيد من وزني لكن عبس وكل ما ازيد كيلو برجع واخسرو من تاني
    اتمنى منكم الرد ولك الجزاء والثناء
    اختك ملاك

  24. ما رايك في حمام بلدي مغربي بعد كل هذه التمارين

  25. الأخ الفاضل : رشيد
    موفق إن شاء الله ..
    وأحييك على اهتمامك بافادة غيرك من خلال تجربتك

  26. هلا ابو ريان
    من سار على الدرب ….. وصل
    ماشاء الله اشوف الثقافة الرياضية عندك صارتى عال العال وهذا كلة من وجود الكرش
    اتمنى زوال الكرش وبقاء المعلومات
    موفق ياسيدي

  27. رشيد ماوضحت لنا كم كيلو نزل من وزنك وكم يوم لك منذ بداية اول يوم تدريبي
    >>> حاب اقيم

  28. الرياضة عندي أهم شيئ في حياتي ..

  29. فعلاً المثل يقول:

    اسأل مجرب ولا تسأل حكيم

  30. اللــه
    ذكرتني بالنادي و أيام النشاط و الحماس و الرياضة
    من خلص اشتراكي ماجددته .. بس قاعده أحاول اني ما أترك المشي على الأقل للمحافظة

    لكن معلومات مهمة .. عن كل جهاز و شكثر يحتاج وقت
    بارك الله فيك اخ رشيد

    و مدونة راقية

  31. موضوع رائع يا اخي ونتمني للجميع الاستفاده
    وفقك الله لما فيه الخير

  32. بصراحه مقاله جميله ورائعه ومفيده جدا جزاك الله خيرا ان شاء الله

    المشكلة في الامكانيات المتاحه فليس كل مكان فيه هذه الاجهزه

    انا فكرت اروح الجيم مرة عبارة عن حديد فقط لا غير

    حتي تفكير صاحب الصالة هو ان الحديد هايحرق الدهون اللي في الجسم

  33. .:: السلام عليكم ::.

    تدوينة مفيدة جداً يا رشيد

    بس للناس الي وزنها زائد

    الحمد لله وزني تمام ….

  34. الله يعطيك العافية اخوي رشيد
    بس انا لازمني 3000 كالوري اسبوعيا 😀

    مدونتك رائعة ما شاء الله

  35. بارك الله فيك
    طيب واللي عنده مشكلة يعني أنا عملت عملية الرباط الصليبي وبعدها لا أستطيع المشي كثيرا خصوصا أن وزني زائد 118 ك وش الحل وشكرا لك

  36. يعطيك الف عافية اخوي على المعلومات

    الصراحة تنفع تكون مستشار لياقة بدنية

  37. والله التمارين والبرنامج مره رهيب وممتع

    بس وين الي راح يقوم ويبدأ بالعمل على هذا التمرين

    يعطيك العافية أخوي رشيد

  38. شكرا أخي رشيد

    كنت أبحث من مدة عن هكذا موضوع

    تقبل انضمامي إلى مدونتك الرائعة

    تحياتي ،،

    أبو وصال

  39. شكرا اخوى رشيد على المعلومه

  40. مبدع كعاتك ياخ رشيد الله يوفقك يارب

  41. الأخ رشيد
    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
    في الحقيقة ومن حسن حظي أنني وصلت إلى مدونتك عن طريق أحد محركات البحث ، وكم أنا سعيد بالمشاركة معك ومع الأخوة الزوار في زواياه الشيقة والممتعة ، وتعقيباً على هذا الموضوع فأعتقد أن ممارسة كل التمارين الأربعة صعب على أغلب الرياضيين في البداية ، ولكن سأخفف هذه التمارين بغض النظر في الكالوري و هذه الأمور ، ولكن مع الممارسة يمكن أن يصل أي شخص للتمارين اللي ذكرتها سابقاً.
    التماين هيا:
    1- جهاز المشي الثابت السريع (Steps machine) : هذا الجهاز من أروع الأجهزة في عالم التخسيس – وأسأل مجرب – ويكفي مزاولة هذا الجهاز لمدة 25 – 30 دقيقة وخلال هذه المدة ستقطع مسافة 4.5 إلى 6 كيلومتر .
    2- تمارين البطن : هنا نقسم أجزاء البطن العلوية والوسطى والسفلى ، وكل يوم نركز على واحدة منها ، والعدد 100 مقسم على 4 – 5 مرات
    3- إذا كنت قادر على ممارسة بعض التمارين فركز على البطن البطن البطن.
    – ملاحظة : هذا جدولي لمدة 4-5 أيام في الأسبوع والحمد لله.

    هذا ما أحببت أن أشارككم به وللجميع مني خالص الشكر والتقدير

  42. هههه طيب اللي يبغى يمتن وش يسوي
    مشكوووووووووووووووووووور يالغالي

    سلطان

  43. تمارين رائعة بس وين الاقي وقت بين الشغل والحياة اللي كلها ركض في ركض

    تحياتي الك

  44. المشكله أنك تبدأ ولكن ينفذ الصبر سريعاً ,,

    أشكركـ أخوي رشيد معلومات قيمه فعلاً

  45. شكرآآآآ ليك يا رشيد يا غالي والله العظيم تدوينة ولالا اروع

  46. شكرا اخي رشيد….
    معلوماتك وخبرتك جميلة جدا (:
    ولكن لدي استفسار….
    ماهي الطريقة المثلى لتنحيف البطن و(نحت) الخصر
    نحن النساء نهتم بهذة المنطقة وخاصة اننا نتولى عملية الحمل وما نواجة بعد الولادة من ترهلات وزيادة محيط الخصر ):
    ودمتم سااااااااااالمين

  47. السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
    اخي رشيد صاحب المدونه
    الحقيقه مجهود تشكر عليه من صميم القلب
    واود انت اقول

    800 كالوري اليست صعبه شويه ؟
    لان الي الان تقريبا حوالي شهر واسبوع لم اقدر ان استطيع ان اكسر حاجز 400 كالوري علي مدار 5 ايام في الاسبوع
    واذا كان ممكن ؟ فما العمل ؟

    شكرا علي المجهود

  48. شكراعلى هذه المعلومات انا اريد ان اسال ؟انا عندي مكنة مشي واركض عليها يوميا مدة ساعة وزني 67وطولي 165 اريد الوصول لوزن 57 هل بهذه الطريقة اخسر الوزن اللذي اريد وانا خسرت حتى الان خلال 9شهور14كغ ولكن ثبت وزني (تنح جسمي)لجات الى ممارسة الجري بدل المشي السريع فاريد الرد ان كنت ساحصل على نتيجة جيدة شكرا

  49. السلام عليكم
    أنت تقول (هل تعلم أن جسمك يستهلك يوميا (حسب الطول والوزن) 1500-2000 كالوري بدون عمل أي نشاط رياضي ؟) و بالتمارين الرياضية راح أحرق 3000 كالوري أسبوعياً بمعدل 800 كالوري يومياً ؟!
    وش تشرح شوي عشان أفهم ؟!

  50. السلام عليكم اخي العزيز
    بارك الله فيك على هذا الموضوع المميز والطرح البناء والخطوات الصحيحه ,انا سجلت بلجيم قبل شهرين ونصف واتمرن يوميا ساعتين وتقريبا نفس التمارين المطروحه بالموضوع,نزل من وزني تقريبا 16 كيلو حيث كان وزني 125 كيلو والان 109 وانشالله اوصل وزني لرقمين فقط.

  51. يا اخي كلامك صح انا سجلت في نادي رياضي في اوروبا نفس الموصفات تماما على كل جهاز 15دقيقة مع كل 5دقائق تزيد سرعة كل جهاز …..والمضحك حت صورة الدوش نفس الدوش في نادي .جزاك الله خير.

  52. السلام عليكم اشكرك على طرح البرنامج ولكن سيدي اتمني ان يكون برنامج متواصل ومتجدد لكي لا يتكيف الجسم مع حمل التدريب ولا يحدث تطور وتحسن في مستوى الاداء

  53. صديقي شكرا الك لكن كلامك مو دقيق بالنسبه للنقص الوزن ..؟ انا بلعب علبساط لمدة 30 دقيقة سنزل من وزني 400 غ لكن بشرط تحافظ على غذائك منشان تعرف انك استفدت والمشي افضل من الجري المشي السريع لأن الجري بكون فيه اجهاد للقلب والحديد ضروري لشد الجسم وشكرا الك

أكتب تعليق